BÁC SĨ HARVARD BẬT MÍ 5 BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO CƠ THỂ
Nếu bạn nghĩ chạy marathon là cách nhanh nhất để có một cơ thể săm chắc thì giáo sư y khoa tại trường Y Harvard I-Min Lee có một thông báo dành cho bạn đó là: Marathon không hề đem lại kết quả tốt như mọi người vẫn tưởng.
5 bài tập tốt nhất dành cho cơ thể
Thay vì chạy bộ đường dài, có thể gây khó khăn cho các khớp xương và hệ thống tiêu hóa, Lee khuyên bạn nên sử dụng 5 loại bài luyện tập khác. 5 bài tập này sẽ đem lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, xây dựng hệ tim mạch khỏe mạnh và tăng cường chức năng xương rất tốt.
Những phát hiện lợi ích của 5 bài tập trên được trình bày chi tiết trong một báo cáo về sức khoẻ của trường Y khoa Harvard gọi là "Bắt đầu tập thể dục" – nó đề xuất một số bài tập thể dục tốt nhất cho cơ thể bạn.
1. Bơi
Tóm tắt từ cái nhìn sâu sắc cũng như những điểm chính trong báo cáo của Lee, chúng ta có thể tóm gọn trong một câu: “Bạn có thể gọi bơi là một bài tập luyện hoàn hảo”.
Ngoài việc khiến cho gần như mọi cơ trong cơ thể bạn hoạt động, bơi lội còn tăng nhịp tim của bạn để cải thiện sức khoẻ của tim và bảo vệ não khỏi các bệnh về sự suy giảm liên quan đến tuổi tác. Thêm vào đó, bơi là loại hình tập thể dục không hề tạo ra căng thẳng. Trong báo cáo của mình, Lee cho biết: "Bơi lội tốt cho những người bị viêm khớp bởi vì nó ít mang trọng lượng.”
Theo một nghiên cứu gần đây cho thấy, khi bạn bơi thường xuyên ít nhất 30 đến 45 phút mỗi lần, có thể giúp giảm trầm cảm, nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng, đây là một trong những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn bơi có thể đem lại cho bạn.
2. Thái cực quyền
Thái cực quyền là một môn võ thuật của Trung Quốc, là sự kết hợp giữa thiền định với những bước di chuyển nhẹ nhàng, chậm rãi và duyên dáng. Các động tác trong bài tập được thực hiện chậm và nhẹ nhàng với mức độ tập trung cao và đặc biệt, chú ý rất kỹ đến việc hít thở sâu. Vì các mỗi người tập sẽ tập theo tốc độ của riêng mình nên mọi người bất kể tuổi tác hay mức độ thể dục đều có thể tập loại môn thể dục độc đáo này.
“Thái cực quyền đặc biệt tốt cho người cao tuổi vì sự cân bằng là một thành phần quan trọng của thể dục, và sự cân bằng là cái mà chúng ta mất khi chúng ta lớn lên.”
3. Tập luyện sức mạnh
Ở mức tập cơ bản nhất, huấn luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng trọng lượng để tạo ra lức kháng so với lực hấp dẫn. Trọng lượng ở đây có thể là cơ thể của bạn, các loại tạ, dải đàn hồi, hoặc tạ đeo ở chân, tay.
Theo nghiên cứu cho thấy, bạn có hai cách để rèn luyện cơ bắp, sức mạnh cho cơ thể chính là tập bài nặng với số hiệp ít hoặc tập với số hiệp nhiều nhưng bài tập nhẹ hơn.
Chris Jordan, nhà sinh lý học về thể dục, người đã thực hiện bài tập 7 phút với tên gọi "Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout", đã nói với Business Insider rằng người lớn muốn khỏe mạnh nên kết hợp đào tạo sức đề kháng từ hai đến ba buổi trong 5 ngày làm việc mỗi tuần.
Tập HIIT giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tim mạch rất tốt
Bạn cũng có thể tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT), kết hợp với các bài tập tốt cho tim mạch như đi xe đạp hoặc chạy với sự chỉ dẫn của huấn luyện viên, để đạt được những kết quả tương tự. Nếu bạn thích HIIT, bài tập luyện 7 phút là một lừak chọn khởi đầu tuyệt vời.
Cho dù bạn tập luyện những gì, điều quan trọng nhất là phải kiên trì. "Để đạt được kết quả, sự nhất quán, kiên trì là chìa khóa", Jordan nói.
4. Đi bộ
Đi bộ có thể nghe không đáng kể nhưng thực chất nó có thể là liều thuốc mạnh dành cho bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ ít nhất 30 phút - thậm chí ở tốc độ vừa phải hoặc nhàn nhã - có thể có lợi cho não và cơ thể. Người lớn từ 60 đến 88 tuổi, đi bộ 30 phút - bốn ngày/ tuần trong 12 tuần dường như tăng cường khả năng kết nối trong vùng não, nơi các kết nối yếu đi và có liên quan đến mất trí nhớ. Và một nghiên cứu thí điểm ở những người bị trầm cảm nặng cho thấy chỉ 30 phút chạy bộ trong 10 ngày liên tiếp là "đủ để làm giảm lâm sàng và giảm đáng kể về tình trạng trầm cảm."
Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, chuyên gia Harvard khuyên bạn nên bắt đầu đi bộ 10-15 phút và tăng dần thời gian đi bộ 30 hoặc 60 phút để tăng sức bền.
5. Các bài tập Kegel
Các bài tập Kegel rất quan trọng cho cả nam giới và phụ nữ bởi vì chúng giúp tăng cường một nhóm cơ được gọi là "sàn chậu". Khi chúng ta già, những cơ này - bao gồm tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng - có thể bắt đầu suy yếu. Để các bộ phận này có khả năng phục hồi vô cùng quan trọng, nó giúp ngăn ngừa các tai nạn đáng xấu hổ như rò rỉ bàng quang do sự truyền khí bất ngờ từ các bộ phận khác.
Cách tốt nhất để tập Kegels bao gồm việc đông các cơ của bạn để giữ nước tiểu theo cách nói bình dân tại Harvard. Chuyên gia khuyên bạn nên giữ sự co cơ trong hai đến ba giây rồi mới phóng thích, và lặp đi lặp lại như vậy 10 lần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện 4 – 5 lần mỗi ngày.
Với 5 bài tập trên, mong rằng bạn có thể nghiêm túc tập luyện để có thể ngày càng khỏe hơn bạn nhé!
Nên ăn đu đủ vào buổi tối sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
